人体的正常运转少不了胆固醇,但如果胆固醇水平过高,将会在血管内发生沉积,导致血管堵塞,给人体带来一系列疾病隐患。
危险人群要少吃胆固醇
国家卫生健康委发布的《成人高脂血症食养指南(2023 年版)》指出:高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 毫克;高胆固醇血症的人(血清总胆固醇≥5.2mmol/L),每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于 200 毫克。要想避免胆固醇水平过高,少吃这三种食物,第一种是当之无愧的“胆固醇之王”。
动物脑 敬而远之
猪脑、牛脑、羊脑等动物脑类食物可以说是名副其实的“胆固醇之王”。猪脑中胆固醇含量堪称食品界的冠军了,猪脑的胆固醇含量约为 2571 毫克/100 克,牛脑为 2447 毫克/100 克,羊脑为 2004 毫克/100 克。
蛋类 因人而异
蛋黄中除了胆固醇,还含有丰富的卵磷脂,卵磷脂能使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小,并阻止胆固醇和脂肪在血管壁上的沉积。
因此,健康人群建议每天吃 1 个鸡蛋,患高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险的朋友需注意每周吃鸡蛋最多控制在 3 个~4 个。
动物肝脏 偶尔食用
动物内脏在现实生活中被很多人喜爱,成为餐桌上非常常见的美食。但是动物内脏(如:猪腰、猪肝、猪肺、猪大肠以及牛羊鸡内脏)中的胆固醇含量较高,平均每 100 克内脏还有 200 毫克~400 毫克的胆固醇,猪肝甚至达到了 1017 毫克/100 克。
因此,动物内脏建议尽量少吃,有高脂血症、冠心病、脑卒中病史和高风险的朋友动物内脏最好不吃。
绿豆芽
绿豆芽含有的维生素 C 和膳食纤维,可以促进胆固醇排泄,能帮助清除体内垃圾,还可以与食物中的胆固醇相结合,并将其转化为胆酸排出体外。
苹果
苹果是人们容易忽视的“降脂果”。苹果富含的大量果胶,可吸收多余的胆固醇和甘油三酯,能与其他降胆固醇的物质,如维生素 C、果糖等结合增强降血脂功效。
此外苹果分解的乙酸也有利于胆固醇和甘油三酯的分解代谢。
三文鱼
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,能降低血液中甘油三酯水平,并能升高高密度脂蛋白胆固醇,增强血管弹性。
在淡水鱼中,鲤鱼也是非常值得推荐的降脂食物。鲤鱼虽然脂肪含量较高,但大部分是不饱和脂肪酸能帮助排除血管“垃圾”降低胆固醇。
去皮鸡肉
相比猪、牛、羊等红肉,含较多不饱和脂肪酸的禽肉(白肉)当然更适合血脂异常的人群。不过吃禽肉时一定要记得去皮,其中鸡肉是蛋白质的最佳来源,去皮可去掉绝大部分的脂肪,是禽肉中的首选。
健康小贴士
· 建议尽量少吃动物油脂、高糖高油类食品,适量吃一些海鲜,正常吃瘦肉和鱼,多吃蔬菜、豆制品以及各种粗粮。当然,如果想依靠单一食物来降血脂,也是不现实的。普通人群最需要注意的是健康的饮食模式。
· 除了吃对饮食、吃好饮食,高胆固醇人群想要控制好胆固醇,还需要做到:定期筛查胆固醇指标、多运动控制体重。
[1]本刊编辑部.食疗:有降血脂功效的五种平民食物[J].心血管病防治知识(科普版),2012,(04):76.
[2]蔡澄.常吃这几种食物,有助于降低胆固醇[J].人人健康,2022,(23):51.
来源|邵逸夫医院综合CCTV生活圈、暖暖的味道官微
审核 | 阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
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