目前我国有超过一半的成人体重超标，大家都知道减肥要“管住嘴，迈开腿”，膳食指南也强调“吃动平衡，健康体重”。
不过，对于很多朋友而言，“管住嘴”太过困难，实在难以舍弃美食带来的快乐，于是便寄希望于“迈开腿”，靠运动来减肥。但是，这里很遗憾地告诉大家，如果单纯希望通过运动来减肥，是非常困难的。因为：吃进去的热量没你想象的那么少，运动消耗的热量没你想象的那么多。一般健康人群的能量摄入来源是食物。一名 60 公斤的轻体力活动的成年人，每日能量推荐摄入量为 2100 千卡（女性）和 2400 千卡（男性）。指人体维持生命所有器官所需要的最低能量需要。基础代谢是我们一天中能量消耗的大头，可占到总能量消耗的 60%～70%，这部分占比对于一个成人来说，相对稳定。包括日常生活、出行、工作、锻炼等所有增加能量消耗的活动，这一部分占到一天能量消耗的 15%～30%。这部分能量消耗是我们可以控制的，运动能量消耗属于此部分。又称食物的热效应，通俗讲是指摄食过程中，对食物进行消化、吸收、代谢转化过程而消耗的能量，这部分大概占一天能量消耗的 5%～10%，相对也比较稳定。从上面能量消耗的途径来看，我们相对比较能左右的是身体活动所消耗的能量。
然后，让我们再看看食用一些零食、小吃所摄入的能量。一个 60 公斤的轻体力的成人，每天摄入 2100~2400 千卡即可满足身体需求，假使三餐摄入的能量为 1500~1800 千卡，留给加餐的能量缺口为 600 千卡，而从吃一些零食小吃的角度看，能量摄入非常容易超标。比如上午喝一杯奶茶，吃一块泡芙，可以摄入 600 千卡的热量，已经将加餐的能量缺口“补齐”。下午再吃一块儿糕点或一包饼干，喝一杯酸奶，加点坚果或巧克力，又摄入 600 千卡的热量，远远超过身体需求。这也是为什么对于零食不离手的人来说，减肥非常困难。然后，我们再从能量消耗的角度，看看运动多长时间，可以将吃进去的食物“消耗掉”。中速步行 1 个小时所消耗的能量，吃 1 支雪糕或 40 克坚果或 2 个蛋挞或 1 儿泡芙，就能将能量“补”回来。吃一碗泡面或吃了一包饼干，则需要额外多走 2 个小时才能将摄入的额外能量消耗完。所以，我们辛辛苦苦运动所消耗的能量，吃一点食物就能轻松“补”回来。而且，运动过的人更容易饥饿，更倾向于吃更多的食物。这也难怪很多人靠运动减肥，却越减越肥。所以，朋友们，运动当然很重要，也有很多益处，是要提倡的。但是对于减肥来说，管得住嘴也同样重要。注意“一口饭”效应：一小块米饭、一块红烧肉、11 粒花生米、一片多一点苏打饼干、8 个开心果、一小段香蕉、一小段油条，随便选一种，在一天正常吃饭、运动的基础之上，每天多增加这一口，一年下来体重可净增两公斤。控制好饮食，少吃营养低又高热量的零食，持之以恒，再配合运动，才会越来越瘦，瘦出健康好身材。来源丨每天吃好三顿饭
作者丨于康教授 北京协和医院临床营养科
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